Makanan yang Mengandung Sumber Vitamin B3

sumber vitamin B3

Kenali sumber vitamin B3 dalam makanan

Makanan Sumber Vitamin B3 – Tubuh yang sehat memerlukan asupan vitamin dan mineral yang cukup secara berkala. Dengan kesibukan orang-orang zaman sekarang, suplemen dan pil vitamin biasanya menjadi pilihan untuk kompensasi karena kurangnya makan-makanan bergizi. Namun, hal tersebut sebenarnya tidak selalu perlu jika kita tahu makanan mana mengandung nutrisi apa. Seperti misalnya wortel mengandung vitamin A, telur mengandung protein, susu mengandung kalsium, dan lain sebagainya.

Vitamin sangat diperlukan oleh tubuh, namun ironisnya, tubuh manusia tidak bisa menyimpannya secara efektif sehingga kita harus pandai-pandai memilih makanan yang bisa mencukupi kebutuhan harian vitamin kita. Agar tubuh bisa bekerja dengan baik, vitamin dan mineral sangatlah diperlukan. Salah satu vitamin yang penting tersebut adalah vitamin B3, yaitu vitamin yang masih satu keluarga dengan vitamin B kompleks.

Dikenal juga dengan istilah niasin, vitamin B3 mempunyai fungsi yang serupa dengan vitamin B1 dan B2. Niasin berperan penting di dalam proses metabolisme, mengubah karbohidrat yang sudah dikonsumsi menjadi gula untuk energi tubuh. Selain itu, vitamin B3 juga berperan dalam metabolisme lemak. Hati memerlukan vitamin B3 untuk memproduksi kolesterol, walaupun peran vitamin ini sendiri sebenarnya menurunkan kolesterol. Selain itu, vitamin B3 juga berfungsi untuk memperlancar sirkulasi darah, membuat kulit tetap sehat, dan membantu pencernaan.

Sayur dan buah sebagai sumber vitamin B3

Dokter mungkin menyarankan suplemen dan pil vitamin B3 untuk menurunkan kolesterol. Namun, selain kedua hal tersebut, makanan apa saja yang sebaiknya kita konsumsi untuk bisa mendapatkan asupan vitamin B3? Mudah saja sebenarnya karena makanan tersebut ternyata telah kita konsumsi sehari-hari. Kita telah mengenal sayur dan buah-buahan sebagai sumber makanan kaya gizi, terutama vitamin dan mineral. Vitamin B3 tentu saja juga terdapat di dalamnya. Di antaranya adalah:

  • Buah mangga (satu buah mangga mengandung 1,5mcg vitamin B3)
  • Asparagus (satu cangkir setara dengan 1,31mcg vitamin B3)

Mangga bisa langsung dimakan dan merupakan salah satu jenis buah yang sangat umum di Indonesia. Beberapa orang bahkan menanam sendiri pohon mangga di halaman rumah mereka. Mengonsumsi mangga tersebut cukup untuk memenuhi asupan vitamin B3 untuk sehari. Sementara sayur asparagus adalah sayuran dari negara barat yang bisa ditemui di supermarket. Memasak asparagus dengan cara direbus adalah cara efektif agar vitamin B3 di dalamnya tetap utuh.

Advertisement

Kacang-kacangan sebagai sumber vitamin B3

Selain dikenal sebagai sumber protein, kacang-kacangan mengandung vitamin dan mineral yang sangat diperlukan oleh tubuh. Zat besi dan kalsium yang terkandung di dalamnya juga membuat kacang menjadi makanan ideal bagi anak-anak yang sedang tumbuh. Banyak orang khawatir bahwa kacang-kacangan mengandung lemak tinggi. Padahal hal tersebut sebenarnya tidak perlu dikhawatirkan karena kandungan lemak di dalam kacang adalah lemak tak jenuh yang tidak berbahaya dan justru sangat bermanfaat bagi tubuh. Kandungan vitamin B3 di dalam kacang-kacangan sendiri cukup tinggi, membuat kacang-kacangan menjadi sumber vitamin yang penting. Diantaranya adalah:

  • Kacang tanah (3,8mcg vitamin B3 per ons)
  • Kacang almonds (0,95mcg vitamin B3 per 3 ons)
  • Biji mustard (0,9mcg vitamin B3 per satu sendok makan)

Mengolah kacang-kacangan dengan cara direbus menjadi sup biasa dilakukan sehingga vitaminnya tetap terjaga. Cara yang lain adalah mengolahnya menjadi camilan.

Daging-dagingan sebagai sumber vitamin B3

Sebagai sumber protein hewani, daging banyak dijual luas di pasaran dan sering digunakan sebagai lauk-pauk yang sangat disukai banyak orang. Selain protein, daging merah seperti daging sapi merupakan sumber vitamin B3 yang alami. Zat-zat gizi lainnya seperti zat besi dan vitamin B12 berguna untuk mencerdaskan otak. berikut adalah jenis-jenis daging yang mempunyai kandungan vitamin B3 tinggi:

  • Daging sapi
  • Daging rusa
  • Hati domba
  • Dada ayam

Daging ayam harganya lebih murah daripada daging yang lainnya dan lebih mudah ditemui di Indonesia. Kandungan vitamin B3 yang dimiliki juga sangat tinggi, yaitu 33mcg setiap 150gr. Mengonsumsi dada ayam sudah mencukupi kebutuhan vitamin B3 sehari-hari.

Makanan lain yang mengandung vitamin B3

Selain makanan yang telah disebutkan di atas, masih banyak makanan lain yang mengandung vitamin B3. Berikut beberapa di antaranya:

  • Telur
  • Susu
  • Ikan salmon
  • Ikan tuna
  • Jamur

Di antara makanan tersebut, ikan salmon tidaklah mudah untuk diperoleh di Indonesia. Tetapi makanan seperti telur, susu, dan jamur bisa kita jumpai di mana saja.

Kebutuhan vitamin B3 sehari-harinya sangat tergantung pada usia seseorang. Bayi tidak disarankan untuk mengonsumsi lebih dari 2mcg vitamin B3 dalam satu hari, sementara anak-anak sebaiknya mengonsumsi sekitar 2 hingga 12 mcg. Wanita dewasa disarankan untuk mengonsumsi 14 mcg, kecuali jika hamil, maka dosis ditambah hingga 18 mcg per hari. Pria dewasa sebaiknya mengonsumsi 16 mcg setiap harinya.

Jika tubuh tidak mendapat cukup vitamin B3, metabolisme tubuh akan menurun. Badan menjadi terasa lemas, dan jika sudah semakin parah akan membuat mengakibatkan pellagra. Tanda-tandanya adalah diare, gangguan otak seperti demensia dan amnesia, eksim, radang pada mulut dan juga lidah, dan gangguan kulit. Penyakit yang sudah parah bisa mengakibatkan kematian.

Meskipun kekurangan vitamin B3 berbahaya bagi tubuh kita, tidak berarti kelebihan B3 itu baik bagi kesehatan. Jika sudah berlebihan, vitamin B3 akan mengakibatkan pembuluh darah melebar, gatal-gatal, dan iritasi pada kulit. Selain itu muntah-muntah dan pembengkakan lidah, bahkan pingsan pun bisa terjadi. Hal ini bisa dicegah dengan cara meminum air putih banyak-banyak. Menjaga keseimbangan nutrisi merupakan kunci utama hidup sehat.

Makanan yang Mengandung Sumber Vitamin B3 | Dahlia Bunga | 4.5

Leave a Reply